
পূর্বাশা ডেস্ক:
কম-বেশি আজকাল অনেকেই ডায়েট করছেন। সুস্থ থাকার জন্য আমাদের খাদ্যতালিকায় ফলমূল এবং বিভিন্ন ধরনের সবজির উপস্থিতি বাড়ছে। কিন্তু ডায়েটের এই খাদ্যতালিকায় যদি শর্করা কিংবা ভাত রাখা হয়? অনেকেই হয়তো অবাক হবেন। ‘ডায়েটের সময় আবার ভাত?’ আঁতকে উঠলেও সত্য, আপনি ডায়েটে থাকাকালীন ভাত খেতে পারবেন। কিন্তু সেটা অবশ্যই হতে হবে স্বল্প পরিমাণে।
ডায়েটে ভাত কেন খাবেন?
বারডেম জেনারেল হাসপাতালের প্রধান পুষ্টিবিদ শামসুন্নাহার নাহিদ বলেন, ‘ডায়েটে আমরা অধিকাংশই সবজি, ফল কিংবা ফলের রস-এগুলোকে বেশি প্রাধান্য দিই। এই খাবারগুলো কিন্তু লো ফ্যাট কিংবা ক্যালরি কম বলেই এগুলো বেছে নিই। তবে মনে রাখতে হবে শাকসবজি কিংবা ফলমূলে প্রোটিনের পরিমাণ কম থাকে। যার ফলে শরীরে পুষ্টির একটা ঘাটতি তৈরি হয়।’
আর এ থেকে গ্যাস্ট্রিক, নিম্ন রক্তচাপ, ক্ষুধামান্দ্য, বিপাকক্রিয়ার সমস্যা দেখা দেয়। সবজি এবং ফলে প্রয়োজনীয় ফ্যাট ওমেগা-৩ ও ওমেগা-৬, ভিটামিন এ, বি এবং জিঙ্ক, আয়রন, ক্যালসিয়াম, ফসফরাস এই উপাদানগুলো যথেষ্ট পরিমাণে থাকে না। অথচ একজন প্রাপ্তবয়স্ক নারী ও পুরুষের গড়ে প্রতিদিন ১২০০ থেকে ১৮০০ ক্যালরির খাবার খাওয়া প্রয়োজন।
আপনি যদি দীর্ঘদিন ধরে শুধু সবজি ও ফল খেয়ে থাকেন তাহলে আপনার কিডনি, হৃদ্রোগের ঝুঁকি, হাড় ক্ষয় হওয়ার সমস্যা দেখা দেবে। আর নিত্যদিনে প্রয়োজনীয় পরিমাণ ক্যালরি কিংবা প্রোটিন না খেলে আমাদের মস্তিষ্ক, চোখ সঠিকভাবে কাজ করতে পারে না। এমনকি ত্বকের বিভিন্ন সমস্যা এবং হরমোনের ঘাটতি দেখা দেয়।
তাই সামান্য পরিমাণে ভাত
আমেরিকার বেয়লর কলেজ অব মেডিসিন একটি গবেষণা করে। সেখানে দেখা যায়, যারা ডায়েটে থাকাকালীনও ভাত কিংবা প্রয়োজনীয় পরিমাণে প্রোটিন এবং ক্যালরি নিয়েছে তাদের মধ্যে কর্মোদ্যম বেশি দেখা যায়। যদিও ভাত খাবার জন্য তাদের ওজন বেড়ে যায়নি। সে কারণেই বলা হয় ফল কিংবা সবজির সঙ্গে আপনাকে অল্প পরিমাণে ভাত খেতে হবে। সেই সঙ্গে মাংস, বিনও খাওয়া যাবে।
প্রয়োজন আসলে শর্করা
শামসুন্নাহার নাহিদ জানান, ভাতের মধ্যে আসলে শর্করা থাকে। আপনি যদি ভাত খেতে না চান তবে নুডলস, চিড়া, মুড়ি, ওট মিল কিংবা লাল আটার রুটিও খেতে পারেন। আর আপনি এই শর্করা কতটুকু খাবেন তা সম্পূর্ণ নির্ভর করবে আপনার বয়স, উচ্চতা ও ওজনের ওপর। তবে সব সময়ই খাদ্যতালিকায় পরিমিত পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন রাখা চাই।
খেয়াল করুন
আপনি চাইলে ব্রাউন রাইস কিংবা বাদামি রঙের চালের ভাত খেতে পারেন। এখানে একে ভুসিসহ চালও বলা হয়। কেননা এতে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন, খনিজ ও আঁশ রয়েছে। শুধু ১ কাপ ব্রাউন রাইসের মধ্যে রয়েছে ২২০ ক্যালরি এবং ৪ গ্রাম ডায়েটের উপযুক্ত আঁশ।
সাদা ভাতও আপনি খেতে পারেন। তবে এটিতে যেহেতু ব্রাউন রাইসের তুলনায় ফ্যাট ও কার্বোহাইড্রেট বেশি থাকে, তাই এটি খেতে হবে স্বল্প পরিমাণে। শামসুন্নাহার নাহিদ বলেন, আপনার যদি ৬০ শতাংশ শর্করার প্রয়োজন থাকে তাহলে আপনি সেটি প্রতি বেলার খাবারে ভাগ করে নিন। ধরা যাক, দিনে ৭ থেকে ৮ বার খাবারে ৬ শতাংশ করে শর্করা ভাগ করে নিলেন।
অনেকেরই প্রশ্ন হতে পারে, দিনে এতবার খাব? মনে রাখুন ওজন কমানোর ডায়েটে শুধু লাঞ্চ ও ডিনার হিসেবে ভাগ না করে বিভিন্ন সময় খাবার গ্রহণ করুন। প্রতিবারই অল্প পরিমাণে খেতে হবে। আর দীর্ঘ সময় না খেয়ে থাকলেই যে ওজন কমে যাবে, এমন ধারণা একেবারেই ভুল। শামসুন্নাহার নাহিদ বলেন, ‘দীর্ঘ সময় পরপর খাবার খেলে গ্যাস্ট্রিক দেখা দেয়। তাই প্রতিবারই কিছু না কিছু খেয়ে নিন। আর সেই সঙ্গে প্রচুর পরিমাণ পানি পান করতে হবে।’ হ্যাঁ, আপনি ভাত খাবেন সাইড ডিশ হিসেবে। অর্থাৎ, রাতের খাবারের তালিকায় ডিমের সাদা অংশ, রঙিন সবজির সঙ্গে সামান্য পরিমাণে ভাত রাখতে পারেন। এখানে আপনার মূল খাবার হিসেবে কিন্তু কখনোই ভাত খাওয়া যাবে না। অর্ধেক কাপ সাদা ভাতে রয়েছে ২২ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, যা আপনার ১৭ শতাংশ পুষ্টির চাহিদা পূরণ করে। সাদা ভাত আমাদের ইনসুলিনের পরিমাণ ঠিক রেখে রক্তচাপ স্বাভাবিক রাখে। চাইলে স্বাদে ভিন্নতাও আনতে পারেন। ভাতের সঙ্গেই লেবুর রস, গুল্ম বা সবজি যেমন: ধনে পাতা, লেটুস, ক্যাপসিকাম এগুলো একসঙ্গে খাওয়া যেতে পারে। তাই ডায়েটের ক্ষেত্রে একেবারেই ভাত খাওয়া যাবে না, এমন ধারণা মোটেই সঠিক নয়।
পূর্বাশানিউজ/১৯-এপ্রিল,২০১৭/রুমকী

























































